Развитие моторики у детей


Если вы будете придерживаться систематичности, то ощутите результат уже в первый месяц и даже неделю. А усиленное выделение во время бега гормона счастья – серотонина – сделает этот процесс приятным. Худейте с пользой для организма!


С чего начинается ваше утро: с чашки кофе и сигареты или с утренней пробежки? Большинство людей предпочитает первый вариант пробуждения организма, сомневаясь, полезен ли бег по утрам. Они уверены, что бег по утрам вреден и это дополнительный стресс для организма, ведь он после ночи находится в состоянии «утренней спячки», все процессы замедлены, и вдруг ему придется работать в усиленном режиме, мобилизуя все свои ресурсы. Для таких людей польза бега по утрам неочевидна, и они предпочли бы вечерние пробежки, когда организм уже привык к бодрствованию.
Конечно, никто не будет отрицать, что бег и здоровье неразрывно связаны, однако, поскольку уровень этого самого здоровья не у всех одинаков, следует принять необходимые меры предосторожности, прежде чем начать практиковать бег по утрам польза от него будет только в том случае, если правильно подобрана нагрузка. Если Вы неважно себя чувствуете, обязательно нужно пройти комплексное обследование организма, и с заключением врача отправиться к инструктору – он подберет для вас индивидуальную схему занятий и допустимый уровень нагрузки. Иначе польза бега обернется осложнениями, особенно сели вы страдаете хроническими заболеваниями.

Большинство работающих граждан утверждают, что им не хватает времени на бег по утрам, и откладывают его на более позднее время. А полезен ли бег по вечерам? В целом, это тот же самый бег, только в другое время суток. Несомненно, он полезен, однако сторонники утренних занятий спортом отмечают, что по вечерам экологическая обстановка хуже: воздух загазован, что не лучшим образом сказывается на самочувствии. А те, кто занят на работе физическим трудом или вынужден работать допоздна, устают слишком сильно, чтобы заставлять себя еще и бегать. Впрочем, не стоит задумываться, полезен ли бег по вечерам для похудения, если для вас это единственно возможное время для тренировок. Главное – начать. Если вы уже много дней (недель, месяцев) не можете заставить себя утром вылезти из теплой постельки, чтобы пробежаться, помните, что гораздо проще это сделать вечером, когда организм уже активен. А через некоторое время, когда бег уже станет привычкой, можно будет перейти на утренние занятия.

Если на вопрос «Полезно ли бегать по утрам?» вы для себя ответили утвердительно, и для вас очевидно, что бег и здоровье крепко связаны, я могу дать Вам несколько советов, как проще начать и на что стоит обратить внимание.

1. Обязательно приобретите обувь, подходящую именно для бега. Перед пробежкой несколько минут уделите общей разминке организма, тщательно разогрейте связки и суставы. Все это позволит избежать нежелательных травм.

2. Если вы долго откладываете начало занятий, попробуйте начать в выходные, когда вы не так жестко ограничены во времени.

3. Начинайте постепенно, в первые дни можно заняться просто интенсивной ходьбой. Со временем переходите на легкий бег и наращивайте темп. Начинайте с нескольких минут, с каждым занятием увеличивая время и расстояния. В принципе, регулярные часовые занятия оптимальны для поддержания здоровья.

4. Если чувствуете, что накапливается усталость, и бег в тягость, не нужно перетруждаться, лучше сделать перерыв на пару дней и потом начать с новыми силами.

5. Пригласите с собой подругу (друга). Ответственность перед напарником не даст расслабиться и начать пропускать занятия. Да и бежать вдвоем веселее.

6. Во время пробежки можно слушать любимую музыку в плеере, что дает дополнительный заряд энергии и бодрости.

7. Польза бега по утрам будет максимальной, если бегать в местах с чистым воздухом. В идеале – в лесу, но в городских условиях подойдет парк или стадион.

8. Если погодные условия (дождь, снег, морозы) мешают продолжать бег по утрам польза будет и от беговой дорожки. Запишитесь в тренажерный зал – потраченные деньги будут дополнительным стимулом.

Полезно ли бегать по утрам для людей с большим избыточным весом? Ответы на эти вопросы строго индивидуальны. Конечно, в первую очередь нужно посоветоваться с врачом и выяснить, полезен ли бег по утрам лично для вас, или напротив, подобные нагрузки противопоказаны.

- перед пробежкой выпивайте сладкий чай, стакан кефира или съедайте яблоко, а завтракайте через час после занятий

- бег по утрам для похудения наиболее эффективен в сочетании с диетой

- после пробежки (или до нее) сделайте дополнительные упражнения: например, покачайте пресс

- сжигание жира начинается после тридцати минут занятий спортом, поэтому постепенно старайтесь увеличивать время

Надеемся, теперь польза бега для вас очевидна. Но помните: успех приходит только при регулярных занятиях. Будьте здоровы!

О беге. Польза и техника бега

Бег приносит организму человека огромную пользу: Во время бега задействуются практически все мышцы человеческого организма. Во время хорошей пробежки они ещё и тренируются. Здоровые мышцы – здоровые суставы;Во время бега происходит очищение организма. Выделяется пот, а вместе с ним и всякая гадость покидает организм; Тренировка сердечно-сосудистой системы. Тренируется сердце, улучшается кровообращение, а следовательно, и снабжение органов кислородом; Бег помогает бороться с депрессиями. После хорошей пробежки (а если пробежка очень хорошая, то уже и во время неё) в организме выделяется гормон счастья. Бег способен снимать стресс. Бегать по парку, слушая пение птиц, или вдоль дороги, провожая взглядом проезжающие мимо машины, — выбор обширен. В любом случае, хорошую пробежку можно сравнить с полетом. Она в буквальном смысле «проветривает голову», а тем, кто живёт в мегаполисе, это просто необходимо; Бег благотворно влияет на иммунную систему, центральную нервную систему; Бег способствует закаливанию, если совершать пробежки на свежем воздухе; Бег развивает личные качества, такие как самоконтроль, целеустремлённость, сила воли. У физически тренированных людей выше самооценка; Бег дает встряску всему организму — это лучшее средство от гипертонии, одышки, насморка. Он также помогает держать себя в тонусе, улучшает кровообращение. У него практически нет противопоказаний (кроме пониженного давления), даже людям с плоскостопием в правильной обуви можно бегать;

Бег приводит в форму все группы мышц: при беге работают не только икры и бедра, но и пресс, руки, шея… При этом нагрузка на все тело довольно мягкая. В общем, бег, если его сочетать с правильным питанием, — одно из лучших средств похудания.

Техника бега

Каждый раз при ходьбе, позвоночник испытывает нагрузки при касании ступнями поверхности. Чем больше масса тела, тем больше и опаснее эти нагрузки. При беге эти нагрузки возрастают многократно, из-за так называемой «фазы полета», когда тело с ускорением опускается на ступню. Чтобы овладеть правильной техникой бега и избежать опасных нагрузок на позвоночник и суставы – надо сводить к минимуму вертикальные колебания тела. Нельзя допускать «выбрасывания» тела вверх и резких ударов о беговую поверхность.

Очень большое значение имеет и предотвращение раскачивания тела из стороны в сторону. Это происходит при неправильной расстановке стоп относительно друг друга. При правильной технике бега внутренние края стоп должны находиться на одной линии. Во время бега стопы не должны ставиться «след в след», на одну линию и, в тоже время, не должны широко расставляться друг от друга. При правильной технике бега допускается небольшой угол между носками стоп, для того, чтобы максимальное усилие при толчке принимал на себя большой палец.

Не менее важной составляющей правильной техники бега является грамотная постановка ступней при касании ими поверхности. Из трех методов («пятка-носок», «носок-пятка» и «вся стопа»), наиболее рациональным и менее травматическим для начинающих является распределение нагрузки на всю стопу одновременно. При этом важным отличием от ходьбы является то, что при правильной технике бега прямая проведенная через центр тяжести тела к беговой поверхности, пройдет через центр стопы, а не через пятку, как это происходит при ходьбе. Да, такой способ требует особой подготовки и сноровки, но распределение нагрузки на всю площадь стопы – хороший залог разгрузки суставов. Ногу следует ставить на всю ступню сразу, движением сверху вниз, как обычно ходят по лестнице. В момент касания земли стопу надо напрячь.

Изменение постановки стопы рекомендуется продвинутым бегунам-любителям, в зависимости от беговой поверхности, обуви, усталости мышц и суставов. Смена постановки стопы полезна, например, в тех случаях, когда вы чувствуете усталость голеностопа, стопы или голени.

Самой опасной ошибкой начинающего бегуна и самым грубым нарушением правильной техники бега, безусловно, является, так называемое, «натыкание на выставленную ногу». Происходит это, когда неопытный бегун слишком рано разгибает голень при движении ноги вперед. В этом случае вес всего тела обрушивается на прямую ногу при касании стопой беговой поверхности. Максимальный удар принимает на себя коленный сустав, но так как нога бегуна жестко распрямлена, удар передается на тазобедренный сустав, далее на позвоночник и, как жесткий финал, свое получает и голова.

Опытный бегун разгибает голень плавно, вместе с вынесением ноги вперед. Удар о поверхность смягчается согнутой ногой и в этом случае нога выступает естественным амортизатором, а не палкой-стопором. Один шаг плавно переходит в другой, а не является чередой ударов о собственные прямые ноги.

Для того чтобы правильно бегать — нужно подобрать длину шага. При слишком широком шаге увеличивается вероятность «натыкания на прямую ногу», слишком узкий, семенящий шаг, не даст достаточного тонуса мышцам, а стопы получат лишнюю нагрузку. Нужно выбирать длину шага исходя из плавности движений и удобства бега.

Одной из основных составляющих правильной техники бега является неподвижность верхней части туловища относительно вертикальной оси. Именно это убережет от травм позвоночника и суставов. Важно следить за своей осанкой. Для того, чтобы правильно бегать, не нужно отклонять туловище не вперед ни назад. Наклон туловища вперед увеличит вероятность «натыкания на ногу», отклонение назад – приведет к слишком высокому поднятию бедра и нарушит плавность движений. Руки нужно согнуть в локтях под углом 90 градусов, кисти не сжимать. Необходимо помнить, что свобода движений обеспечивает непринужденное ритмичное дыхание и отдаляет наступление усталости.
Важна и правильная поза. Не следует, к примеру, опускать низко голову, это приводит к сильному наклона туловища и затрудняет дыхание. Не надо, однако, и закидывать голову назад — это способствует выпячиванию живота. Лучше всего смотреть вперед на 10-15 метров.

Советы

Следует четко поставить себе такую цель: бегать. Потому как это не на неделю, месяц или до зимы, бегать придётся круглый год, до конца жизни и в любую погоду. Иначе можно даже не начинать.
Проанализировать и оценить свою физическую форму. Если врач сказал, что нагрузки противопоказаны, значит, лучше не рисковать.
Приобрести спортивную форму. Беговые кроссовки – обязательно. Хорошая спортивная обувь с мягкой подошвой предохранит суставы от ударных нагрузок, а также будет хорошим психологическим стимулом.

Нужно выбрать место для бега. Лучше, если это будет парк или стадион. Во-первых, в парках и на стадионах запрещён выгул собак. Во-вторых, там нет машин. В-третьих, там есть дорожки, по которым можно бегать и зимой, потому что их чистят. К тому же в парке есть немного природы, а также подъёмы и спуски, что поможет разнообразить тренировки.
Выбрать маршрут, изучить его, для этого пройти его пешком и убедиться, что нигде на маршруте не подстерегает опасность.
Рекомендуется бегать по стадиону со специальным покрытием или в парке, лесу и т.д.. По асфальту же бегать не рекомендуется — покрытие жесткое, происходит большая нагрузка на суставы и позвоночник. Но если уж других вариантов нет — тогда нужно в обязательном порядке бегать в специальных беговых кроссовках с воздушными подушками в области пятки и носа.

ПУЛЬС И ГРАФИК

Как правило, основная ошибка новичков в беге — слишком стремительное начало. Приступать к тренировкам нужно постепенно и со временем доводить нагрузки до определенного максимума. Но даже опытным бегунам необходимо помнить: чересчур интенсивные нагрузки не оздоравливают, а, наоборот, разрушают организм, что становится заметно с возрастом. Ведь целью являются не мировые рекорды, а здоровье и поддержание тонуса, поэтому бегать надо трусцой. Именно такой вид бега — самый безопасный для суставов. Темп — чуть быстрее среднего шага. Чтобы определитьсяточнее, придется измерять пульс: он должен быть в среднем 100-110 уд./мин, не больше 120
Поначалу, конечно, будет, сложно, поэтому можно периодически переходить на ходьбу, а после восстановления пульса снова на бег. Занимаясь регулярно, через 10—12 тренировок уже можно держать пульс на уровне 110 — 120 уд./мин — это то, к чему надо стремиться.
В вопросе: «Когда и сколько бегать» поначалу надо прислушиваться к организму и постепенно с 10-15 минут дойти до 30 — этого достаточно для полноценной пробежки. Разминка и заминка должны в среднем занимать по 3—5 минут. Если же сочетать пробежку с силовыми упражнениями на проблемные зоны, общее время составит около 1 часа.

График пробежек каждый выбирает себе сам, но, в общем, 2—3 раз в неделю будет достаточно. Если хочется бегать больше, можно позволить себе пробежку через день, но не чаще: мышцам нужно время, чтобы восстановиться.

Ещё один нюанс — какое время выбрать для бега: утро или вечер? Этот вопрос довольно бурно обсуждается фанатами бега. Есть мнение, что бег с утра — к инфарктам. И оно имеет свои основания: организм еще не проснулся, не отдохнул, а бег — безусловно, встряска для организма. Так что лучше позволить себе отоспаться и до конца проснуться, а уж потом отправляться на пробежку.
Не следует, выйдя на улицу, сразу же бежать. 3—5 минут надо уделить легкой разминке, чтобы разработать суставы. Для этого нужно проделать по 2 раза простые упражнения вроде приседаний, растяжки икр и т.п. Выполнить маховые движения руками и ногами, вращательные движения туловища. Пройтись в быстром темпе, так, чтобы участился пульс. Сделать несколько глубоких вдохов носом с полным выдохом через рот. Неплохо бы потянуть разогретые мышцы, особенно мышцы ног и спины.
Сам процесс пробежки можно разнообразить, например, периодическими ускорениями метров на 200. Последние 50 м нужно постепенно замедлить движение и обязательно прошагать некоторое время, чтобы восстановить дыхание. После этого 3—5 раз выполнить упражнения для растяжки мышц.
Во время бега важно расслабиться и не стараться подстроиться под какой-то определенный ритм дыхания. Как раз наоборот, ритм должен прийти сам, если его не сбивать.
Есть перед пробежкой можно в среднем за 30 минут, только неплотно — лучше всего овощи и фрукты. После плотного питания — подождать придется минимум 1 час. После тренировки приступать к еде можно почти сразу.
Начинать бег рекомендуется в невысоком темпе, постепенно наращивая его (конечно, если не бежать на скорость — тогда перед началом нужно очень хорошо размяться).
Во время бега дышать нужно носом. Если во время бега человек начинает дышать ртом, значит, организм перегружается – не хватает кислорода.

Для восстановления водного баланса в организме после пробежки рекомендуется выпить минимум кружку обычной воды комнатной температуры.
Польза от бега будет только при постоянных, систематических тренировках, при этом нагрузки необходимо периодически увеличивать. Вы сами почувствуете, когда нужно увеличить нагрузку.

 

Колени.

Попробовать сочетать бег и ходьбу: 1-2-3(до 10) минуты бег, 1-2 ходьба. Лучше всего, купить часы с сигналом для интервальной тренировки. Еще проверить свою технику бега. При большом весе есть тенденция ставить ноги широко (в идеале они ставятся на одну линию), это нагружает колени в боковом направлении.

Надкостница, голень

Самое вероятное и неопасное: ноги слишком напряжены. При этом возрастает время контакта с землей (должно быть предельно коротким) и — самое главное — ноги остаются на носках в момент вертикали (это ошибка). Нужно приземляться на носок, очень мягко, и — через пятку — упруго — снова на носок (отталкивание). Чтобы получить ощущение, следует побегать босиком.
Главное — не натыкаться на свою ногу.Чтобы этого не было, в момент постановки ноги нужно доталкивать таз вперед, так что нога ставится не впереди тела, не под центр тяжести, а чуть сзади. Бегун как бы все время падает вперед.
Также многие двигают ноги маятниковым движением, а надо — как педали велосипеда, по кругу. Причем это «колесо» должно быть немножко сзади. Как розовая пантера в мультике бегает. Чтобы это получилось, корпус вертикально, таз протолкнуть вперед, поясничный лордоз постараться сгладить (сделать плоской поясницу). Особенно нужно следить за этим в конце тренировки, когда появляется усталость.

Боль в боку.

Колики или схватки в боку — это острая временная боль, которая вызвана спазмом диафрагмы. Это происходит, когда в диафрагму — мышцу, расположенную между грудью и животом, не поступает столько кислорода, сколько ей нужно.
Боли в правом боку связаны с переполнением печени кровью, а в левом боку — селезенки, а также со слабым развитием дыхательной мускулатуры, которая не обеспечивает должного расширения грудной клетки.
У здорового человека покалывание в боку во время бега говорит о нетренированности. В таком случае стоит просто заменить бег на быструю ходьбу.

Советы бегающим

Человеческий организм – это слаженная система, работу которой может нарушить неправильный образ жизни. При отсутствии движения и активности, полученная с пищей энергия, не находит выхода и начинает накапливаться в организме в виде жировых отложений, что, само собой, сказывается на фигуре. Чтобы этого не произошло или чтоб избавиться от уже набранных килограммов отлично пойдет бег.

Бег – один из лучших рецептов для похудения. Во время бега ускоряется обмен веществ и, сжигая лишние калории, мы «выбрасываем» большое количество застоявшейся энергии. Кроме этого, весь организм насыщается кислородом, вследствие чего он начинает эффективнее работать. Так, мы бегаем не только чтобы похудеть, но и чтобы улучшить свое здоровье.

Как и сколько нужно бегать, чтобы похудеть? В среднем, для сброса парочки лишних килограмм, хватает двух месяцев занятий. Если вам нужно похудеть на 10 и более кг, тогда пробежки нужно увеличить на более длительное время. И, конечно же, не ограничиваться только бегом: переходите на здоровую пищу и выберете еще какой-нибудь вид нагрузок (фитнес, плавание и др.) Только бег – еще не панацея!
Для пробежки лучше выбирать места максимально удаленные от городского шума и машин. Найдите рядом со своим домом стадион или еще лучше парк. Отсутствие постореннего шума поможет вам сосредоточиться на себе. Хорошо если во время пробежки вы будет слушать позитивную бодрящую музыку, хотя некоторые наоборот предпочитают классику.
Чтобы похудеть, бегать нужно постепенно, понемногу приучая организм к новым видам нагрузок. Прежде чем вы начнете интенсивно заниматься, должен пройти период адаптации. Его длительность зависит только от индивидуальных особенностей вашего организма, но оптимально начинать пробежку следует с 20-25 минут (для первой недели занятий).

Запомните, что расщепление жировых клеток начинается только с 40-й! минуты бега. Это означает, что полноценная тренировка для похудения должна длиться не менее часа. Бежать надо в среднем темпе, чтобы не слишком изматывать организм. Хорошие результаты дает бег по слегка неровной поверхности, например по небольшим склонам или подъемам. Так вы даете легкую нагрузку своему сердцу, что приводит к ускорению всех обменных процессов в организме, в том числе и сжигание жировых отложений.
Существует еще один вариант бега для тех, кто хочет похудеть. Если нужно быстро сбросить вес, но не хочется тратить целый час времени на пробежку, вам подойдет интервальный бег. Интервальный бег предполагает чередование нагрузок: быстрый бег на короткую дистанцию с медленным на длинную. Можно использовать разный темп бега, например, резкое ускорение на 2 минуты, затем снижение темпа до спокойного бега. За одну пробежку можно сделать 2-3 таких ускорения.

На сжигание жира хорошо работает чередование максимальных усилий и передышки. Можно попробовать такой вариант тренировки: 50 метров быстрый шаг, 50 метров бег трусцой, 50 метров ускорение с максимальной отдачей.
Полу-марафонская дистанция с полной выкладкой в сочетании с длинными неторопливыми пробежками - идеальный режим бега для тех, кто хочет похудеть. Пробежка с интервалами не дает вашему организму привыкнуть к однообразным нагрузкам. В результате – сжигается больше калорий, а значит и лишних сантиметров.
Важно! Обязательно учтите следующий нюанс: в режиме интервального бега сердечно-сосудистая система получает повышенные нагрузки. Поэтому если у вас есть любые проблемы с сердцем, непременно проконсультируйтесь с врачом, прежде чем начинать беговые тренировки.
И напоследок, несколько обобщенных советов для похудения о том, как правильно бегать, чтобы похудеть:

1. Для начинающих подходит легкий бег. Не гонитесь сразу за марафонскими дистанциями. Скорость бега – не главный фактор для похудения.
2. Опробуйте для себя различные методики бега: с ускорением, на короткие дистанции, бег трусцой, бег с небольшими препятствиями и пр. Подберите оптимальный режим пробежки лично для себя.
3. Многим нравиться слушать музыку во время пробежки. Это можно делать с помощью плеера или даже телефона. Подберите мелодии, которые вам нравятся, пусть они прибавляют бодрость и легкость в теле во время бега. Музыка хорошо помогает задать правильный темп: для быстрых забегов – ритмичная, а для оздоровительного бега подберите что-нибудь релаксирующее.
4. Обувь для бега играет огромную роль. Необходимо свести к минимуму любые возможные риски и травмы. Подберите комфортные кроссовки или кеды, чтобы нагрузка распределялась на ноги равномерно. Первый признак неподходящей обуви – боль в стопах во время бега.
5. Бегать нужно правильно. Только правильный бег сжигает калории. В противном случае не обойдись без травм и плохого настроения. Обращайте внимание на свое самочувствие после пробежки, оно подскажет вам, правильную ли методику вы выбрали.
6. Всегда следите за своим дыханием. Эффективная пробежка – это не только правильная методика бега, но и ритмичное дыхание.
7. Запомните: асфальт – самое неудачное покрытие для бега. Он травмирует суставы и даже может повредить поясницу. Лучше всего бегать на беговых покрытиях (например, на стадионе или беговой дорожке), в парках, в лесу.
8. Никогда не бегайте на полный желудок.
9. В сильную жару или когда у вас плохое самочувствие также воздержитесь от пробежки. В такой день лучше пройтись неторопливым шагом и спрятаться куда-нибудь в тенек.

ПОЛЬЗА БЕГА


Популярность бега сегодня не столь велика, как это было в 80-х – 90-х го-дах прошлого века. Повальное увлечение бегом трусцой вытаскивало людей из кровати с утра пораньше. Бегали в парках, скверах, вокруг собствен-ного дома, – поодиночке и с друзьями, с плеером и секундомером за поя-сом. Бегали ради хорошего самочувствия, с целью сбросить лишний вес, да просто лишний раз повстречать единомышленников.
Один из самых доступных, простых и эффективных способов поддержать организм в тонусе, а фигуру в форме – бег. Кроме того, как считают ученые, бег положительно влияет и на умственные способности человека.
Во время бега меняется кислородный и биохимический состав крови, что снижает риск возникновения онкологических проблем. Бег – отличная про-филактика заболеваний сердца и стимулятор обмена веществ, лекарство от головных болей и бессонницы. Бег замедляет процессы старения в орга-низме, повышает выносливость и работоспособность.

Какая польза от бега?

- Во время бега задействуются практически все мышцы нашего организма. Во время хорошей пробежки они ещё и тренируются. Здоровые мышцы – здоровые суставы.
- Во время бега происходит очищение организма. Выделяется пот, а вместе с ним и всякая гадость покидает наш организм.
- Тренировка сердечно-сосудистой системы. Тренируется сердце, улучша-ется кровообращение, а, следовательно, и снабжение органов кислородом.
- Бег помогает бороться с депрессиями. После хорошей пробежки (а если пробежка очень хорошая, то уже и во время неё) в организме выделяется гормон счастья.
- Бег благотворно влияет на иммунную систему, центральную нервную сис-тему.
- Бег способствует закаливанию, если совершать пробежки на свежем воз-духе.
- В конце концов, бег развивает личные качества, такие как самоконтроль, целеустремлённость, сила воли. У физически тренированных людей выше самооценка.
Список можно продолжать ещё долго, но, в принципе, всё понятно. Теперь, если появилось желание оздоровить себя, возникает вопрос: «Как начать бегать?». Ответ: «Легко». Задайте себе вопрос, что мешает Вам завтра уделить 20 минут своего времени своему же здоровью, и приступить к пер-вой тренировке? Если Вы назовёте хотя бы три весомых причины, реаль-ных причины, то дальше можете не читать.
Еще одна причина, полюбить джоггинг (так в фитнесе называют легкий оз-доровительный бег), – состояние, схожее с медитацией. Когда находишь свой ритм дыхания, свой темп, свою амплитуду движения, ты уже не кон-тролируешь процесс, а растворяешься в нем. Появляется внутренняя точка опоры. Ты расслаблен, исчезают мысли и напряжение. Слушать дыхание и чувствовать, как каждый шаг тебя освобождает. А кто-то, наоборот, во вре-мя бега обдумывает волнующие их вопросы.
Вот несколько фактов, которые необходимо учитывать любителям джоггинга (бега).
Не переусердствуйте:
Чаще всего бегать начинают, чтобы похудеть. И, конечно, хочется получить результат как можно быстрее. Первые дни оптимистично настроенный бе-гун дает себе большую нагрузку. Но быстро падает энтузиазм. И вот про-шла всего неделя, а желания вставать утром на пробежку уже нет.
Начинающим лучше чередовать бег и ходьбу: минуту пробежали, минуту походили. Кстати, ходьба считается не менее полезным делом. А в некото-рых случаях, когда бег противопоказан, ходьба – самое то. Помните, что эффективная ходьба должна ежедневно занимать не меньше получаса, а то и часа вашего времени.
В первый месяц объемы и вес тела увеличиваются:
Так же, как и аппетит. Не стоит удивляться: организм приспосабливается к новым условиям, в которых вы начинаете тратить больше энергии. По по-воду объемов и веса тоже переживать не стоит – через месяц мышцы при-дут в норму. При этом в процентном соотношении мышечной ткани в орга-низме станет больше, чем жировой. Собственно, именно поэтому и увели-чивается вес.
Лучше не бросать тренировки в течение первого месяца. Это пожелание ка-сается не только тех, кто решил начать бегать, но и всех, кто решил начать заниматься фитнесом. Прекращение тренировок ни к чему хорошему не приведет: организм только перестроился на другой тип питания, а вы вдруг резко уменьшите расход энергии.

Время тренировки индивидуально:
Есть универсальное правило – что бы вы ни делали, делайте это с удо-вольствием. То же относится и к бегу. Выберите для себя периодичность, которая нравится вам: ежедневно либо два раза в неделю. Главное – вы-держивать это ритм. Если иногда не впишитесь в график, примите этот факт и продолжайте бегать без морального давления на себя.
Оптимальным для здоровья считается бег в равномерном темпе в течение 30-60 минут 2-3 раза в неделю. Новички могут начать с 15-20 минут и по-степенно увеличивать это время. Организм должен успевать восстановить-ся.

Следите за пульсом:
В зависимости от возраста и веса тела, пульс должен составлять от 120 до 150 ударов в минуту. Чем вы моложе и легче, тем пульс должен быть выше. Лучше проконсультироваться с врачом, а заодно и уточнить, нет ли проти-вопоказаний.
Перед занятием бегом:
обязательно разогрейте мышцы небольшой разминкой, а после бега сде-лайте упражнения на растяжку. Без этих процедур, которые многими не-справедливо игнорируются, мышцы, выражаясь фитнес-сленгом, «забьют-ся» и потеряют гибкость, а вы вместо легкости и свободы получите зажа-тость.
Перед тем как побежать.
- Выполнить разминку, для того чтобы разогреть организм и разогнать кровь. Для этого достаточно пройтись в быстром темпе, так, чтобы участил-ся пульс. Сделать несколько глубоких вдохов носом с полным выдохом че-рез рот. Выполнить маховые движения руками и ногами, вращательные движения туловища.
- Неплохо бы потянуть разогретые мышцы, особенно мышцы ног и спины.
Полезные советы:
- Поменьше лишних движений. Во время пробежек люди часто совершают много лишних движений. Лишние шажки перегружают организм. Небольшой наклон корпуса вперёд переносит центр тяжести, что помогает избежать лишних движений.
– Бежать нужно прямо, не подпрыгивая вверх-вниз.
- Ступни необходимо ставить мягко, без резких ударов на пятки. От ударов могут пострадать суставы.
- Поменьше сцепления с землёй. Это не прогулка, это – бег. Поставив ногу на землю, нужно как можно скорее её от земли оторвать.
- Во время бега дышать нужно носом. Если во время бега человек начинает дышать ртом, значит, организм перегружается – не хватает кислорода, а если ещё и гримасы начинает страшные корчить, значит, пора закругляться.
- Бегать нужно систематически, иначе не будет пользы.
- Для восстановления водного баланса в организме после пробежки реко-мендуется выпить кружечку, а можно и больше, обычной воды комнатной температуры. Пить воду сразу после бега очень вредно. Сердце ещё не ус-пело успокоиться, а его дополнительно нагружают вновь поступившей в кровь водой. Минимальный интервал, после которого можно пить воду, со-ставляет 15-20 минут. Пить надо мелкими глотками, постепенно. И не мно-го. Лучше подождать 15 минут и выпить ещё. Но во время длительных про-бегов пить воду просто жизненно необходимо. Иначе кровь густеет и пере-стаёт идти по мелким капиллярам. А ещё её с трудом начинает качать сердце. Остальные рекомендации те же: мелкие глотки, длительные интер-валы.
– После прохождения задуманной дистанции ни в коем случае не останав-ливайтесь. Походите, пока не восстановится пульс. Если резко остановить-ся, происходит резкий отток крови из конечностей, что опять же чревато сердечным приступом.
- Во время пробежки может начать ломить голень. После пробежки, осо-бенно после хорошей, на следующий, а также на второй и третий день мо-гут болеть мышцы – любые мышцы. Во время бега задействуются практи-чески все мышцы нашего тела, и такая боль говорит о непривычке организ-ма к тренировкам. Ломота голени говорит о слабости икроножных мышц. Боль в мышцах происходит из-за того, что из них выходит молочная кисло-та. Со временем всё пройдёт. Главное – не сдаваться.
Помните, что польза будет только при постоянных тренировках…

Влияние бега на организм человека

Если не хочешь бегать, пока здоров, будешь бегать, когда заболеешь.

Для того, чтобы полностью описать положительное влияние бега на человека, потребуется не одна книга. Бег можно использовать для достижения очень разных целей – от духовного самосовершенствования до сброса веса. Каждый человек при желании найдёт ответ на свой вопрос с помощью бега. Но есть несколько основных процессов, которые стимулируются во время бега – об этом надо знать как начинающему, так и опытному спортсмену.

1. Во время и после бега активизируется процесс кроветворения – образуется «молодая», здоровая кровь.

2.Активизируется дыхание, стимулируется поглощение организмом свободных электронов из воздуха. Этот процесс происходит в лёгких за счёт активизации газообмена и через кожу. Увеличение количества свободных электронов повышает работоспособность (физическую и умственную) и стимулирует все функции и системы человека.

3. Во время бега активизируется выработка организмом углекислоты, что очень благотворно сказывается на всех биохимических процессах, происходящих в клетках. В частности в тканях увеличивается количество кислорода, что активизирует обмен веществ в организме.

4. Во время бега средней продолжительности (30–60 минут) в организме активизируется распад клеток, что, в свою очередь, после беговой тренировки стимулирует синтез новых молодых и здоровых клеток. В первую очередь разрушаются старые больные клетки, а на их место синтезируются новые. С помощью бега происходит омоложение и обновление всего организма.

5. В организме взрослого человека находится примерно 35 литров жидкости (5 литров крови, 2 литра лимфы и 28 литров внутриклеточной жидкости). При малоподвижном образе жизни вся эта жидкость застаивается, как вода в болоте. Во время бега жидкость начинает активно циркулировать, устраняя застойные зоны в организме.

6. Снабжение клеток питательными элементами и кислородом происходит по такой схеме. На первом этапе необходимые вещества с помощью диффузии через стенки капилляров перемещаются из крови в межклеточную жидкость. На втором этапе происходит перенос кислорода и питательных элементов из межклеточной жидкости через мембрану внутрь клетки. На третьем этапе происходит распределение питательных элементов и кислорода внутри клетки. Точно так же, но в обратном порядке, происходит вывод из клеток продуктов жизнедеятельности. Во время и после бега все эти процессы происходят с большой скоростью, что увеличивает жизненные силы организма и активизирует самооздоровление. Клеточки организма избавляются во время бега от продуктов собственной жизнедеятельности, что исключает вариант самоотравления.

7. Каждое мгновение в организме человека отмирают миллионы клеток. Чтобы всё это самостоятельно утилизировать, необходима неинтенсивная нагрузка средней продолжительности. Лучше всего для этого подходит медленный бег. В противном случае мёртвые клетки организма начинают разлагаться с образованием ядов, которые с током крови разносятся по всему организму, вызывая отравление и, например, такое состояние, как хроническая усталость.

8. Во время бега активизируется работа гипофиза, который вырабатывает особые гормоны – эндорфины. Эндорфины вызывают естественное ощущение счастья, блаженства, оказывая противоболевой эффект. Это действие наблюдается примерно ещё 1 час после завершения бега.
Организм будет здоровым только при условии активного движения всей жидкости (кровь, лимфа, внутриклеточная жидкость) внутри организма. Запустить и поддерживать на должном уровне круговорот жидкости в органах и тканях проще и эффективнее всего с помощью регулярного бега.

www.facebook.com/saglamheyat.az

Источник: http://saglamheyat.az/?p=3436


Разместил: ukol 27.04.2015, 07:56